習慣化に効く3つのコツ!〜「ラジオ体操のスタンプカード」を応用して身につけよう!

日々のマナビ
習慣化に効く3つのコツ!〜「ラジオ体操のスタンプカード」を応用して身につけよう!

前回「やりたいことリスト100」のつくりかたをご紹介し、おかげさまで多くの方にお読みいただいております(シェア・コメントくださった皆さま、ありがとうございます!)

この「やりたいこと」の中には「習慣化したいこと」が幾つかある方が多いのではないでしょうか。
「月*冊本を読む」「週*回ランニングする」などなど。

今回は、「習慣化したいこと」は数あれど、いつも三日坊主になってしまう……という方にオススメの方法をご紹介します。
かくいう私自身もかなりの「三日坊主エキスパート」です(笑)
一緒に習慣化エキスパートを目指しましょう!

コツ1:習慣を「途切れさせたくない!」と思う仕組みを作る

みなさんの中には、小学生の頃、夏休みの朝は近所の公園でラジオ体操をしていた、という方も多いと思います(年代によりますが……最近の小学生はやってなさそうw)。

私が通っていた公園では、厚紙に日程が印刷された「スタンプカード」を係の人に提出して、毎日1つずつスタンプを押してもらう仕組みを取り入れていました。
コレ、最初は何も感じていなかったのですが、スタンプが並んでいくうちに「全部の日程にスタンプを押してもらいたい!」「記録を途切れさせたくない!」という意識が芽生えました。

1つ目のコツでは、この「記録を途切れさせたくない気持ち」を利用します。

さすがにスタンプカードを作るのは面倒なので、私は「Good Habits」というiPhoneアプリを使用しています。

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アナログ派の方は、手帳のマンスリーページやカレンダーなど「1日1回は見るモノ」に記録をつけていきましょう。
日付に○を付けてもいいでしょうし、シールを貼るのもオススメです。

ポイントは以下のとおり。

  • 習慣化したいモノを細かいステップにする
    いきなり「毎日10km走る」という目標を立てても上手くいきません。まずは「ランニングウェアに着替える」くらいのステップでOK。コレを「ベビーステップ」と呼びます。
  • 一度に習慣化するのは、2〜3個までにする
    習慣化したいことを10個スタートさせても、なかなか全部をクリアするのは難しいです。「今日もクリアできなかった……」→「もうやーめた」とモチベーションを下げないためにも、まずは2〜3個から始めましょう。
  • 21日間続いたら、振り返る
    人間の思考が大脳皮質から脳幹まで届く最小限の時間が「21日(一節には30日とも)」と言われています。このタイミングで、習慣化がうまくいったかどうかをレビューしましょう。うまくいってない習慣は「向いていない」のではなく「もっと細かいベビーステップに分解できるかもしれない」という視点で再検討します。

ちなみに、習慣化するための21日は「行動習慣」を指します。
早起きや運動など、カラダで覚える習慣=「身体習慣」は3ヶ月程度かかると考えてください(諸説ありますが、私の感覚もこのくらいの期間が必要と感じます)。

「カンタンすぎるな」と感じる習慣も、まずは21日間続けましょう。
レビューのタイミングで、もう少しハードルを上げるかどうか検討します。

コツ2:周りに宣言して「できなかったらカッコ悪い」状況をつくる

2つ目のコツは「周りの目」を強制力として利用することです。

宣言する相手は、「毎日会う相手」か「不特定多数の相手」を選びましょう。
前者は、家族や同僚。後者はブログやSNSですね。

例えば「朝食前に15分読書する」のが目標なのであれば、

  • 「毎日会う相手」の場合、家族に「朝ごはん前に本を15分読むからね」と宣言しておき、読んでなかったら「あれ?今日は読まないの?」と声をかけてもらう状況をつくる。
  • 「不特定多数の相手」の場合、Twitterで読書のスタート時間・ストップ時間をツイートする。

SNS(特に匿名性の高いもの)の場合、正直「有名人でもない限り、そんな他人の宣言なんて、いちいち気にしてない」とは思いますが、フシギなことに実際宣言してみると「やらないとカッコ悪い」という感情が芽生えるはずです。

「どーせ誰も気にしない」と開き直っちゃう方にはオススメできません。思い込みが大切です(笑)

Facebookの場合、人によっては「毎日知らせるの、鬱陶しくないかな」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
そういう場合は、「習慣化仲間」でグループを作って、グループ内にのみシェアするようにすればOK。

当然ですが、「毎日会う相手」と「不特定多数の相手」どちらにも宣言しておくと、より強制力が高まるのでオススメです。

コツ3:定期的に「ゴホウビ」を用意する

3つ目のコツは「ニンジン(=ゴホウビ)をぶら下げて頑張る」ことです(笑)。

例えばダイエットを目標にしている場合、よく「*kg減ったらケーキを食べて良い」というゴホウビを考える方が多いのですが、あまりオススメできません。

なぜなら、裏を返せば「*kg減るまでケーキを食べれない」ことがストレスになるから。
ガッツリ習慣化できた後(21日経過後)であればまだしも、最初のうちはゴホウビを与えるタイミングは、あくまで「習慣化できたかどうか」にしましょう。
例えば「21日間続いたから、ケーキを1個食べてOK」という感じです。

ゴホウビを設定するコツは、
習慣化をスタートさせるタイミングで、予め決めておくこと」です。

21日間続いてから考える、のではなく、最初から設定しておきましょう。
アナログ派の方は、マンスリーカレンダーの余白に書いたり、設定したゴホウビの日付欄に書き込んでおくと◎です。

■編集後記■

いかがでしたか?
人によって、どのコツが一番効き目があるかは異なると思います。自分に合っている方法がどれかも、最初は判断できませんよね。

でも、今回ご紹介した3つのコツは、さほど難しいことではありません。
なので、最短で三日坊主を卒業するためにも、3つ全部取り入れてみてください!

私もココで宣言しちゃったので、コツコツ頑張ります!
一度に習慣化するのは2〜3個、といいつつ、現在5個チャレンジしている私(笑)
また経過報告しますね。

参考文献